रजोनिवृत्ति के दौरान क्या करना चाहिए?

रजोनिवृत्ति पर हड्डियों की रक्षा के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ: कैल्शियम और विटामिन डी

रजोनिवृत्ति
के पहले कुछ वर्षों के दौरान, आप तेजी से हड्डियों का द्रव्यमान खो सकते हैं, जिससे आपकी हड्डियां कमजोर हो जाती हैं। इससे आपके ऑस्टियोपोरोसिस
का खतरा बढ़ सकता है, एक ऐसी स्थिति जो आपकी हड्डियों को अधिक नाजुक बना देती है और फ्रैक्चर या टूटने की संभावना होती है। यह विशेष रूप से मामला है यदि आप 45 वर्ष की आयु से पहले रजोनिवृत्ति जल्दी शुरू करते हैं, या आपके अंडाशय को हटा दिया गया है।

यदि आप पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम
और विटामिन D
खाते हैं, तो आप अपनी हड्डियों को मजबूत और स्वस्थ रहने में मदद कर सकते हैं। कैल्शियम आपको स्वस्थ हड्डियों के लिए मदद करता है, लेकिन आपके शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करने के लिए आपको विटामिन डी की भी आवश्यकता होती है।

कैल्शियम के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:

दूध खाद्य पदार्थ
सोया पेय कैल्शियम के साथ जोड़ा गया
हरी पत्तेदार सब्जियां, जैसे कर्ली केल, ब्रोकली और स्प्रिंग ग्रीन्स
सार्डिन, पायलचर्ड और अन्य मछलियाँ जहाँ आप हड्डियाँ खाते हैं
सोया बीन
टोफू
नट
सूखे मेवे और दालें
तिल और ताहिनी
भूरी और सफेद ब्रेड

आपके शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करने के लिए पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करने के लिए आपको एक दिन में 10 माइक्रोग्राम का लक्ष्य रखना चाहिए। भोजन में विटामिन डी के स्रोतों में रेड मीट, तैलीय मछली, अंडे की जर्दी और गढ़वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जैसे कुछ नाश्ता अनाज।

विटामिन डी सूर्य के प्रकाश के साथ-साथ आपके आहार से भी प्राप्त किया जा सकता है, लेकिन यह मुश्किल हो सकता है, खासकर शरद ऋतु और सर्दियों के महीनों के दौरान। इस वजह से, आप दैनिक पूरक लेने पर विचार कर सकते हैं, लेकिन पहले डॉक्टर से सलाह लें कि क्या यह आवश्यक है।